VYVRÁTIM MÝTUS O AEROBIKU?

..tam, kde sa idú ženy zamotať?

Na školeniach Jumping sa vždy pýtam absolventov: Čo je to aerobik?

Odpovede asi takto:
1. Cvičenie s hudbou v blokoch, tam kde sa idú ženy zamotať. Inštruktorka dáva povely: Step Touch, Leg Curl, alebo Chasé, Joging, March.
2. To ma nebaví, vždy je iná zostava, kým sa to naučím, je koniec lekcie.
3. Zostavy také tanečné, môže sa to cvičiť aj so stepovým schodíkom. Náročné na zapamätanie.
4. Je to zložité cvičenie, všetci musia ísť naraz, lebo Vás zmetú.
5. Štyri cviky sa dokola opakujú, pridávajú sa ruky, otočky a cvičí sa to s hudbou.
6. Aerobik sa už dnes necvičí, nikoho to nebaví, lebo sa ľuďom nechce rozmýšľať.

Tak poďme na to pekne poporiadku:
AEROBIK - odvodené z biológie AERÓb - alebo aerobiont je organizmus pre ktorého život je nevyhnutný vzdušný kyslík. Aeróbny - za prístupu kyslíku. Anaeróbny - bez prístupu kyslíka.

Základy aerobiku vyšli z programu Američana dr. Kennetha H.Coopera, ktorý vytvoril dvanásťdňový program aeróbneho cvičenia, ktorý mal slúžiť k rozvoju vytrvalosti. V roku 1968 vydal knihu Aerobics, ktorá vyšla u nás (1980). Program bol založený na postupnom kontrolovanom zvyšovaní dávok cvičenia.

L.S.D.???

(Cooper, 1982) udáva definíciu aerobiku „Aeróbne pohybové aktivity sú také pohybové činnosti, ktoré vyžadujú zvýšený prísun kyslíka počas dlhšieho obdobia a kladú na organizmus také požiadavky, ktoré ho nútia zvýšiť využívanie kyslíka. Dôsledkom aeróbnej pohybovej aktivity sú priaznivé zmeny v pľúcach, srdci a cievnom systéme. Inými slovami pravidelný pohyb tohto typu zlepšuje schopnosť ventilácie pľúc a zvyšuje celkové množstvo krvi, pričom táto krv je schopná lepšie rozvádzať kyslík.

Obrázky 1.,2.: Kniha AEROBICS z roku 1968 a Dr. K. COOPER v roku 2018. 4. marca 2021 oslávil 90 rokov.

Aeróbne pohybové aktivity zvyčajne zahrňujú vytrvalostné činnosti miernej intenzity."

Cooper (1982) vždy zdôrazňoval pri odporúčaniach rozličných aeróbnych aktivít, že je vhodnejšie absolvovať dlhé vzdialenosti v pomalom tempe (long slow distance – L.S.D.) než krátkodobý prudký výdaj energie. Toto je pohľad doktora Kennetha H. Coopera, ktorý hovorí o podstate aerobiku.

Prvý, kto tieto poznatky nasmeroval k dnešnému aerobiku, bola Američanka Jackie Sorensenová, ktorá aplikovala princípy aeróbneho cvičenia na moderný tanec. Postupne tu prenikali prvky gymnastiky. Aerobik sa pri tanci a gymnastike nezastavil a vyvíjal sa ďalej. Vznikali nové druhy a aerobik si na základe nových poznatkov vylepšoval náplň a metodiku.

Obrázok 3 - Jackie SORENSEN (nar.1942), Obrázok 4 - Jane FONDA (nar.1937), Obrázok 5 - Helena JARKOVSKÁ (nar.1946)

Od dôb vzniku v USA zaznamenal aerobik vo svete, ale aj u nás nielen vzostup, ale i pád. U nás malo tzv. masové cvičenie bohatú tradíciu. Bolo normálne, že ženy a dievčatá chodili niekde cvičiť – do Sokola, do rôznych telovýchovných jednôt, dnes do fitcentier.

Osobností, ktoré sa zaslúžili na propagácií aerobiku u nás (ČR), je mnoho. Veľkou osobnosťou bola Zlata Wálová a Helena Jarkovská. Veľký vplyv na všetkých, v zahraničí, alebo u nás, mala určite Jane Fondová, herečka a propagátorka aerobiku.

Charakteristika aerobiku Aerobik je náročné vytrvalostné cvičenie za prístupu kyslíka. Toto cvičenie využíva prvky základnej, kondičnej a rytmickej gymnastiky.

Aerobik je medzinárodne platný pojem pre pohybový program vytrvalostného charakteru strednej intenzity. Má svoj medzinárodne platný jazyk /verbálny a neverbálny cueing/ a zásady, vďaka ktorým je možné viesť skupinu 2 alebo 100 cvičencov naraz. Jedná sa o okysličujúce cvičenie pri ktorom sa do činnosti zapájajú veľké svalové skupiny.

BENEFITY aerobiku:
■ Okysličuje organizmus, dodáva výživu bunkám
■ Efektívne spaľuje tuky a znižuje telesnú hmotnosť
■ Tvaruje telo, spevňuje a aktivuje svaly /svaly majú potom svoju správnu ochrannú funkciu pre kosti a plnia hlavnú funkciu – zabezpečenie pohybu.
■ Zvyšuje celkovú kondíciu a schopnosť znášať veľkú fyzickú záťaž bez pociťovania nadmernej fyzickej únavy – pravidelných cvičením sa organizmus postupne prispôsobuje záťaži
■ Zvyšuje výkon všetkých orgánových systémov:
■ Pohybový systém /svaly a kosti/
■ Srdcovo-cievny systém
■ Dýchací systém
■ Tráviaci systém
■ Vylučovací a pohlavný systém
■ Lymfatický systém
■ Nervový systém
■ Orgány s vnútornou sekréciou

...pri cvičení sa vyplavujú ENDORFÍNY- hormóny šťastia

■ Zlepšuje funkčnú zdatnosť organizmu - celková súhra všetkých systémov - metabolizmus
■ Zlepšuje pohybové schopnosti podľa druhu aerobiku /kondičné, koordinačné a hybridné/
■ Zbavuje organizmus stresu
■ Možnosť relaxu a zlepšenie psychiky – hormón šťastia
■ Je primárnou prevenciou civilizačných chorôb

JUMPING je špeciálny kondičný aerobik na náradí – mini trampolínka

Rozdelenie aerobiku:
Kondičný a redukčný aerobik

• kondičná gymnastika pre spevňovanie, posilňovanie svalov a redukciu tuku, celkové tvarovanie tela

Zdravotný aerobik

• aktivity pre správne držanie tela, pre zdravú chrbticu, celkovo cvičenia pre telo aj myslel

Klasický aerobik

• choreografie a bloky – základná a rytmická gymnastika, vytrvalostné cvičenie lokomočné pohyby celého tela v sprievode hudby /chôdza, beh, obraty a výskoky na mieste/ v choreografiách

PROGRAMY a AKTIVITY
kondičného aerobiku: niektoré vybrané

Prevažne indoor
• Jumping klas, power, kids, sport, party, drum– špeciálny aerobik na náradí malá trampolínka.
• Spinning /Cykling, Indoor cykling/ – špeciálny aerobik na náradí – stacionárny bicykel
• Alpining /Walking/ – špeciálny aerobik na náradí –šliapací pás s nastaviteľným uhlom terénu, pás sa rozbehne len pohybom človeka.
• Body work/Total Body Work, Body building, Body Toner/ – cvičenie s vlastnou hmotnosťou, alebo s použitím náradia /jednoručky, gumové expandre/
• Piloxing – druh aerobiku, ktorý spája tri cvičenia /Pilates, box, tanec/
• Step klas, power, travel – cvičenie , využívajúce náradie – stupienok rôznej výšky
• Rope skipping /Rope jumping/ - vytrvalostné cvičenie s použitím švihadla
• Brušný pekáč – cvičenie zamerané na spevnenie brušných svalov
• Body bar – spevňovacie a kondičné cvičenie s ťažkou tyčou
• Body pump – cvičenie s tyčou a setom nakladacích závaží
• Floor work – posilňovacie cvičenia realizované na podlahe s vlastnou hmotnosťou
• TaeBo – kondičné cvičenie s použitím prvkov Thajského Boxu
• Flowin – náročné posilňovacie cvičenie so špeciálnymi podložkami
• Fit box – skupinové cvičenie s TOTEMOM do ktorého sa boxuje
• Zumba – tanečné nie len latino choreografie
• Strong nation – skupinové kondično-posilňovacie cvičenie v vlastnou hmotnosťou a s možnosťou cvičiť v TROCH úrovniach záťaže – prvky bojových umení a rôznych športov
• SOM – rysovací, redukčný a kardio tréning
• Just Dance – tanečný program
• Salsation – tanečný program zameraný na latino
• FolkyPolky – folklórny aerobik, využívajúci kroky folklórnych prvkov nie len zo Slovenska
• CrossFit – WOD – tréning dňa, cieľom je odcvičiť pripravený tréning v čo najkratšom čase – posilňovanie s vlastnou hmotnosťou a so závažím
• Plávanie – kondičné v bazéne

BEH/nie šprint/ je tiež AEROBIK, ktorý využíva základnú gymnastiku. Beh je základný lokomočný pohyb. Beh je vykonávaný za prístupu kyslíka a má všetky benefity pre zlepšenie, alebo udržanie zdravia.

Prevažne outdoor
• Vytrvalostný beh - aerobik využívajúci základné lokomočné pohyby človeka.
• Nordik Walking – aktivita s použitím špeciálnych paličiek pre koordinovaný pohyb celého tela pri rýchlej chôdzi
• Cyklistika – horská, cestná na bicykli – vytrvalostná aktivita
• Rýchla chôdza – vytrvalostná aktivita
• In Line –korčule na kolieskach
• Plávanie v prírode
• Bežecké lyžovanie

PROGRAMY a AKTIVITY
zdravotného aerobiku: (Body and mind) /niektoré vybrané/

• Fitlopty - cvičenie na veľkých fit loptách, cvičenie pre CORE
• Deep Work – spojenie posilňovania, relaxácie a dýchania
• Joga /rôzne druhy/ - rozvinutejšiu formu strečingu a telesných cvičení s filozofiou
• PortDeBras – zamerané na mobilitu kĺbov, silu a flexibilitu svalov a celkovú rovnováhu tela i duše
• BodyArt – náročné cvičenie zamerané na celé telo po fyzickej aj psychickej stránke
• Pilates – spevňovacie cvičenia celého tela
• Kalanetika - systém cvičení zahŕňajúci časté opakovanie malých svalových pohybov a stláčaní, určený na zlepšenie svalového tonusu.
• Bosu – cvičenie na balančnej pomôcke Bosu trainer /pol lopta/
• Flexi bar – cvičenie s pružnou tyčou, ktorú pohybmi rozkmitáme
• Aqua aerobik – cvičenie v bazéne v sprievode hudby
• Aqua Zumba – tanečné choreografie cvičené v bazéne
• Fly Joga – špeciálna joga v zavesených plachtách
• FlyFit – špeciálne cvičenie na zavesených plachtách – húpanie, visy dole hlavou
• Pole Dance – náročné posilňovacie cvičenie na špeciálnej tyči, ladnosť pohybov

Prevažne outdoor
• Turistika v prírode – vytrvalostná aktivita
• Paddleboarding joga – Jogové cvičenia na pokojnej hladine vody na paddleboarde
• Tai-chi – tradičné čínske cvičenie – zostavy pre harmonizáciu tela aj ducha

PROGRAMY a AKTIVITY
klasického aerobiku: /niektoré vybrané/

• AE – class , mix, Master AE – klasický, základný aerobik /bloky/
• Step AE, Basic Step, -jednoduché zostavy na stupienku rôznej výšky
• Dance AE – kombinácie základného aerobiku a tanečnými prvkami
• Power AE – aerobik vo vysokej intenzite pre športovcov

Príklady rôznych INTERVALOVÝCH cvičení:
/organizácia hlavnej časti tréningu/
Väzby – pár cvičení zoradených za sebou, Bloky – zostava posilňovacia/zostava kardio, Kruhový tréning 6- 9 cvičení za sebou v 3-4 cykloch, Tabata tréning – jedno cvičenie 8 opakovaní x (20 sekúnd práca 10 sekúnd oddych), AMRAP - As Many Reps As Possible (čo najviac opakovaní za stanovený časový úsek), eMoM - Every Minute on The Minute (musíš určený počet opakovaní vmestiť do minúty...) a ďalšie.

Najskôr idú cukry, potom tuky...

ŠTRUKTÚRA tréningu aerobiku alebo aktivity /napríklad 60 minút/

Úvodná časť: min.5 min max 10min – zdroj energie pre prácu svalov – „cukor"
Zahriatie svalov, rozprúdenie krvi, aktivácia dýchania - nízka a stredná intenzita zaťaženia
Rozcvičenie – mobilizácia a prekrvenie kĺbov a šliach – dynamický strečing (len po zahriatí!)

Hlavná časť: 40minút - zdroj energie pre prácu svalov – „tuky"
Vybrané cvičenie podľa druhu aktivity a cieľa tréningu - stredná a vyššia intenzita zaťaženia

Záverečná časť: min. 5 max 10min – zdroj energie pre prácu svalov – „cukor"
Ukľudnenie a záverečný relaxačný strečing (dlhšie výdrže) – nízka intenzita zaťaženia

Milí moji športovci,

verím, že ste sa v niektorých AERÓBNYCH cvičeniach a aktivitách našli. Už viete podstatu aerobiku, teda prosím, žiadne ruky zalamovanie. Jeho širokánske využitie v tréningu športovcov, v rekreačnom športe, v telesnej a športovej výchove je nám teda  jasné. Ďakujem veľmi pekne, že ste dočítali až sem.

REKAPITULÁCIA:

AEROBIK je pre mužov, deti, ženy, seniorov,

jednoducho pre všetkých bez rozdielu veku a pohlavia.

Cvičte, skáčte, hýbte sa, hlavne za prístupu KYSLÍKU.

A ako najlepšie spálite tuky pri aerobiku? Čoskoro sa dozviete viac, preto čítajte môj BLOG.

Skáčte zdravo a hravo na trampoínke¯\_(ツ)_/¯